پیشگیری از کمردرد
دردهای ستون مهره ای عمده ترین علل ناتوانی ها و بیماری های سنین قبل از45 سالگی می باشد .
§ بهترین راه مقابله با دردهای ستون فقرات تحت کنترل در اوردن آنها و انجام مراقبتهای لازم می باشد.
§ مراقبت ها متناسب با وضعیت شغلی وزندگی است.
§ فقط خودتان هستید که می توانید واقعا به خودتان کمک کنید.
آگاهی از وضعیت های درست ویا نا درست ستون فقرات به فرد کمک می نماید تا از فعالیت های نادرست جلوگیری کند.
§ علت کمر درد:
§ _اغلب کمر درد ها دراثر کشیدگی بیش از حد و طولانی مدت رباطها وبافت ها ی نرم اطراف مفاصل واستخوانهاایجاد می شود .
پیشگیری از کمردرد
دردهای ستون مهره ای عمده ترین علل ناتوانی ها و بیماری های سنین قبل از45 سالگی می باشد .
§ بهترین راه مقابله با دردهای ستون فقرات تحت کنترل در اوردن آنها و انجام مراقبتهای لازم می باشد.
§ مراقبت ها متناسب با وضعیت شغلی وزندگی است.
§ فقط خودتان هستید که می توانید واقعا به خودتان کمک کنید.
آگاهی از وضعیت های درست ویا نا درست ستون فقرات به فرد کمک می نماید تا از فعالیت های نادرست جلوگیری کند.
§ علت کمر درد:
§ _اغلب کمر درد ها دراثر کشیدگی بیش از حد و طولانی مدت رباطها وبافت ها ی نرم اطراف مفاصل واستخوانهاایجاد می شود .
§
§ عضلات شل وضعیت های نامناسب هنگام خوابیدن ایستادن ونشستن موجب کمر درد می گردد.
§ دیسک
§ دیسک همچون واشری بین دو مهره قرارگرفته است .
§ کشیدگی بیش از حد رباطها حین بلند کردن اجسام سنگین یا قرارگرفتن در وضعیت های نامناسب بدنی به محیط دیسک آسیب وارد میکند.
§ چگونه با کنتر ل وضعیت بدن مفاصل را در یک حالت ایده ال نگه داریم و از ایجاد دیسک یا کمر درد در آینده جلو گیری کنیم ؟
§ طرز خوابیدن نشستن ایستادن راه رفتن وخم شدن وبرداشتن بار سنگین اهمیت بسیار زیادی دارد.
طرز صحیح دراز کشیدن:
_خوابیدن روی سطح سفت وصاف صحیح نیست.
_خوابیدن روی تشک فنری یا تشکی که فرد در آن فرو می رود صحیح نیست.
تخت خوب:
تختی است که اجازه دهد انحناهای بدن حالت طبیعی خود را حفظ کند و بدن در حالت آناتومیکی مناسب خودقرار گیرد بدون اینکه ستون مهره ها خمیدگی پیدا کند.
§ به پشت خوابیدن:
§ _در صورتیکه در این وضعیت می خوابید یک بالش زیر سر وگردن ویک بالش زیر زانوها بگذارید.
§ _از گذاشتن پشت سر به تنهایی روی بالش خود داری کنید.
§ زمانیکه کمردرد دارید خوابیدن به پشت بهتر است همراه باخم کردن زانو یا قرار دادن چند بالش زیر زانو همراه باشد.
§ به پهلو خوابیدن :
§ با قراردادن چانه در یک وضعیت طبیعی انحنای گردنی را حفظ کنید.
§ نباید در مفاصل گردنی فرورفتگی ایجاد شود.
§ گردن و سر را در راستای بدن قراردهید.
§ از بالش نازک استفاده نکنید.
§ ارتفاع بالش:
§ _ارتفاع مناسب برای بالش طوری است که سر و گردن را در یک راستا و در منتهی الیه شانه ها قرار دهد.
§ _بالش بلند هرگز!!
§ _هرگز شانه ها را روی بالش قرار ندهید.
§ به شکم خوابیدن:
§ خوابیدن در این وضعیت مناسب نیست.
§ در این وضعیت سر به یک طرف می چرخد ومفاصل گردن وقسمتهای بالاتر مفاصل پشتی از حالت طبیعی خارج می شود.
§ طرز صحیح نشستن:
§ صندلی بدون پشتی باعث خستگی عضلات ستون فقرات می شود.
§ _صندلی مناسب صندلی است که تکیه گاه پشتی آن راست باشد پدگذاری شده باشد و قوس کمر را حمایت کند.
§ _صندلی بازو دار باید مطابق قوس ها ی ستون فقرات بامواد نرم پدگذاری شود.
§ _بازوها بلند باشد تا ساعد وآرنج بتواند روی آن قراردگیرد وراحت باشد.
§ _این بازوها کمی از وزن وارد بر ستون فقرات را می کاهند.
§ عمق زیاد صندلی:
§ _صندلی ها نباید عمق زیادی داشته باشند.
§ _در این حالت کفل ها نمی توانند با پشتی صندلی در تماس باشند وبدن انحنای طبیعی خود را از دست می دهد.
§ ترکیب صندلی وچار پایه باهم :
§ نشستن در این وضعیت با پا ها ی کشیده به طرف جلودر امتداد افق به هیچ وجه مناسب نیست.
§ _صندلی بازو دار با چارپایه وضعیت مناسبی برای نشستن ایجاد می کند.
§ ارتفاع صندلی نسبت به میز:
§ _بیشتر صندلی ها نسبت به میز خیلی بلند هستند.
§ _در موقع کار صندلی را کاملا به زیر میز بکشید.تااز خم شدن زیاد به طرف جلو جلوگیری شود.
§ _آرنج یاساعد را برای استراحت روی میز تکیه دهید.
§ _ نوشتن در سطوح شیب دار
§ نشستن روی زمین:
§ نشستن روی زمین در ناراحتی های دیسک آزار دهنده است
§ هر دو زانو را خم کنید .
§ دستها را به عقب تکیه دهید.
§ نشستن طولانی مدت:
§ تکیه گاه ایجاد کنید.
§ راه رفتن صحیح:
§ _در خط مستقیم حرکت کنید
§ _ حداکثر خاصیت ارتجاعی در مفاصل لگن زانوها مچ پا وانگشتان را ایجاد کنید.
§ صود از سراشیبی :
§ _ بدن را راست نگه دارید.
§ _پاشنه را از زمین به طرف جلو پرتاب کنید.
§ خم شدن وبرداشتن اشیا:
§ _از کمر خم نشوید.
§ از زانوها کمک بگیرید.
§ چمباتمه بزنید.
§ یک پا را به پشت پای دیگر ببرید در حالی که حول محور مفصل لگن دیگر می چرخید.
§ روی یک جعبه یا چار پایه کوچک بنشینید.
§ برای برداشتن اشیا زیر مبل از چهار دست و پا اقدام کنید.
§ یک پا را به پشت پای دیگر ببرید در حالی که حول محور مفصل لگن دیگر می چرخید.
§ روی یک جعبه یا چار پایه کوچک بنشینید.
§ برای برداشتن اشیا زیر مبل از چهار دست و پا اقدام کنید.
مفاصل را حمایت کنید :
§ مرتب کردن تخت
§ مسواک زدن
§ شستشوی ظروف
§ گذاشتن دست روی میز
§ باز کردن در سنگین
§ زیر دوش
§ کشیدن کشوی پایینی
بلند کردن اشیا
§ برای بلند کردن صندلی سبک آن را به ران خود تکیه دهید
§ برای بلند کردن صندلی سنگین:1-کمک بگیرید2- هل بدهید
§ برای برداشتن چمدان یک پا را جلو تر از دیگری بگذارید وزانو را خم کنید.
§ حمل کردن اشیا
حمل کردن اشیا
§ _ بدن را تا حد امکان صاف نگه دارید و وزن را در دو طرف بدن تقسیم کنید.
§ _به جای یک چمدان سنگین از دو چمدان متوسط استفاده کنید.
خم کردن گردن به پشت
§ انجام این حرکت به مدت طولانی به گردن آسیب وارد می کند.
بلند کردن اشیا
§ برای بلند کردن یک جعبه ویا یک دیگ سنگین پاهایتان را در دو طرف آ ن قرار دهید زانوها را خم کنید و همزمان با صاف کردن زانوها دیگ را بلند کنید
حمایت از ستون فقرات
§ - بلند کردن در کاپوت
§ بستن بند کفش
§ بالا بردن کرکره مغازه
§ بلند کردن بچه
§ بلند کردن نوزاد از روی تخت
خم کردن گردن به جلو
§ _ کتاب یا روزنامه را به حد کافی بالا بیاورید.
§ _آرنج ها را تکیه دهید
§ -آرنج را روی دست دیگر تکیه دهید
§ _یک پا را روی پای دیگر بیندازید
§ _هنگام دوخت ودوز از بازوی صندلی یا زانو استفاده کنید
§ _هنگام نوشتن زاویه مشاهده مطالب باید قائمه باشد
§ در حال نوشتن نگه داشتن چانه با دست مفید است
§ ارتفاع میز دست کم باید تا زیر آرنج ها باشد
§ در مسافرت های طولانی هنگام خواب آلودگی گردنتان را بدرستی حمایت کنید
§ در حال راه رفتن به زمین نگاه نکنید
§ در حالت دراز کشیده مطالعه نکنید چون مجبورید گردن را به طرف جلو تحت فشار قراردهید
§ هنگام نشستن روی مبل و صحبت با دوستان به جای اینکه سرتان را بچرخانید کلا به طرف او بچرخید
§ هنگام تایپ کردن ماشین تحریر باید در جلو قرار گیردو نباید در کنار تایپ کننده باشد.
§ به هم فشردگی
§ -برای اشاره کردن از سر استفاده نکنید
§ بالابردن سر در موقع دراز کشیدن به گردن فشار وارد می کند
§ مدت طولانی در این وضعیت قرار نگیرید
§ بافندگی طولانی ممنوع
§ حمل بار سنگین بشدت در گرن کشش ایجاد می کند
چگونه فشار رااز روی ستون فقرات برداریم ؟
§ ستون فقرات را در وضعیت مناسب نگه دارید
§ از از اضافه وزن پرهیز کنید
§ حمل بارهای سنگین خود داری کنید
§ از کرست کمری کشی استفاده کنید
§ پرهیز از نشستن طولانی مدت
§ شنا
§ هنگام سرفه وعطسه از خم شدن به جلو بپرهیزی
فیزیوتراپیست افسانه مشعشعی
نظرات ()
