نویسنده :
کاف - ساعت ٧:٤۳ ق.ظ روز ۱۳۸٩/۳/۱۸
ورزش و کمردرد
چند نکته مهم:
*طناببازی فشار زیادی بر دیسکهای شما وارد میکند و انجام آن را به شما پیشنهاد نمیکنیم.
*دویدن (خصوصاَ روی پنجه پا و بصورت نرم) فشار چندانی به کمر وارد نمیکند.بهتر است برای راه رفتن و دویدن از کفش مناسب استفاده کنید و روی سطح صاف حرکت کنید.
*درد را فراموش نکنید اگر در طول ورزش احساس درد کمر با انتشار به پا یا افزایش درد قبلی پدید آمد، فعالیت را قطع کنید، در غیر اینصورت ممکن است آسیبهای شدیدی به بدن خود تحمیل کنید.
یکی از روشهای بسیار منطقی و پذیرفته شده برای پیشگیری ازکمردرد، انجام ورزشهای صحیح و علمی است.
بطور کلی میتوان انواع ورزشها را به سه گروه کلی تقسیمبندی کرد که عبارتند از؛
1- ورزشهای قدرتی (Strengthening) که در آنها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام میشوند که خستگی پدید آید.
2-ورزشهای کششی یا انعطافپذیری (Stretching) که در آنها کششهای آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد میشود.
3-ورزشهای هوازی (Aerobic) که در آنها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته میشوند. بطور کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزشها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. خصوصاَ حبس کردن نفس در طول حرکات قدرتی یاکششی را به شما پیشنهاد نمیکنیم بلکه باید به آرامی و بطور معمول نفس کشید، بطوریکه درخلال فعالیت بازدم و در خلال ریلاکس شدن دم انجام شود.تحقیقات مختلف نشان دادهاند که ابتلاء به کمردرد در ورزشکاران (با روشهای صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز سرعت بهبودی آنها بیشتر از بقیه است.
ورزشهای قدرتی:
ورزشهای قدرتی با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا میبرند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانائی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش میدهند.
تقویت کافی عضلات شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات کمک میکند و به آن اجازه میدهد تا حرکات راحتتر و با وضعیت مناسبتری انجام شوند برای مثال هر چه عضلات ران و پا قویتر باشند باعث میشوند تا تکنیکهای مناسبتر و بیومکانیک بهتری ، در فعالیتهای بدنی مثل بلند کردن اشیاء ، بروز کنند.
ورزشهای کششی:
این ورزشها به شما اجازه میدهند تا با سهولت بیشتری بتوانید شانهها و پاها را به حرکت درآورید و استفاده از حداکثر میزان چرخش و حرکتهای مفصلی را امکانپذیر مینماید.
این ورزشها از وارد شدن نیروی زیاد و غیر طبیعی بر مفاصل جلوگیری کرده، احتمال آسیب را به حداقل میرسانند.از دیگر فواید این ورزشها میتوان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیتهایشان اشاره کرد. به همین دلیل پیشنهاد میشود قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این حرکات و ورزشها انجام پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد.وقتی اینگونه حرکات را انجام میدهید سعی کنید تا حد امکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده ثانیه در همان حالت نگه دارید، و سپس به آرامی به حالت معمولی برگردید.هر حرکت باید به آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید جداَ خودداری کنید چون نه تنها نقش مفیدی ندارند بلکه برعکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.
ورزشهای هوازی:
این ورزشها اثرات مثبتی بر عضلات مختلف حتی قلب میگذارند عملکرد قلب و ریه با این ورزشها بهبود مییابد و اکسیژنرسانی به بدن تقویت میشود. از جمله فواید دیگر ورزشهای هوازی میتوان به افزایش سطح انرژی بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بیداری و کاهش فشار خون اشاره کرد. کالریهای اضافی با ورزشهای هوازی میسوزند، متابولیسم بهبود مییابد، و وزن بدن تنظیم میشود.از جمله ورزشهای هوازی میتوان به راه رفتن تند، دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی، و رقص اشاره کرد هنگامی میتوان بیشترین استفاده از ورزشهای هوازی را انتظار داشت که بین یک ربع تا یک ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.بطور روتین سعی کنید حداقل پنج دقیقه خود را گرم کنید )مثلاَ با ورزشهای کششی) و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقیقه با همین ورزشهای کششی، و حرکات آهستهتر خود را سرد کنید.
نکات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات نرمشی میتواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
* قبل از شروع ورزش بدن را گرم کنید)راه رفتن و...(
* کششها را به آرامی وارد کنید و هرگز سعی نکنید به محدوده دردناک برسانید.
نظرات ()
